Fitoquímicos en nuestra alimentación
Hoy quiero hablaros de productos naturales, como está de “moda”…..nada de colorantes ni conservantes …frutas y verduras traídas del campo a tu casa y reclamos de este tipo..…son a los que estamos sometidos EN NUESTRO DÍA A DÍA.
Todo ello está enfocado desde el punto de partida de cuídate por dentro y eso se reflejará en tu imagen exterior.
Indudablemente los serums, cremas, geles……. (con infinidad de ingredientes activos), la nanotecnología aplicada a este sector…. han avanzado muchísimo en los últimos años frenado los estragos que el tiempo refleja en nuestra piel.
Además de conocer nuestra piel y tratarla adecuadamente (según nuestras necesidades) LA NUTRICIÓN juega un papel fundamental para tener una buena calidad de vida, si además cultivamos nuestro espíritu viviremos más y mejor…….que es lo que todos buscamos.
Para ello hoy voy a hablaros de unos desconocidos para la mayoría de nosotros, los fitoquímicos, que podemos definirlos como:
- compuestos presentes en los alimentos de origen vegetal pero sin valor nutritivo, es decir, no aportan calorías.
- Su función no se conoce totalmente pero contribuyen a reducir la incidencia de ciertas enfermedades y mejorar nuestro bienestar.
- Son un grupo muy amplio que se clasifican según su estructura química del que se conocen las propiedades solo de algunos pocos.
- Se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeñas
Pero aunque muy insignificantes en cantidad, son muy importantes en calidad ya que reducen el riesgo de padecer ciertas enfermedades:
- Trastornos digestivos
- Obesidad
- Diabetes
- Cáncer
- Cataratas
- Degeneración macular asociada a la edad
- Osteoporosis
- EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica)
- Anomalías cardiovasculares.
A continuación reflejaré en una tabla el tipo de fitoquímico, en qué alimentos se encuentra y más detalladamente su modo de actuación.
1. COMPUESTOS FENÓLICOS 2. TERPENOS 3.GLUCOSINOLATOS 4.COMPORGANOSULFURADOS
1. COMPUESTOS FENÓLICOS O POLIFENOLES
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Flavonoides |
antocianinas: |
PIGMENTOS VEGETALES, en frutos rojos, uvas rojas cerezas, grosellas, cerezas, moras, fresas. |
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antoxantinas: |
Flavonas: |
apigenina |
APIO |
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| luteolina | ||||||
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Flavanonas: |
naringenina |
FRUTOS CÍTRICOS |
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| hesperidina | ||||||
| eriocitrina | ||||||
| taxifolina | ||||||
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Flavolones: |
quercetina |
CEBOLLA, MANZANA,PUERRO, ENDIVIA, ACEITUNA, ALCAPARRAS,TÉ, HINOJO |
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| kaemferol | ||||||
| miricetina |
UVAS, ARANDANOS, HINOJO |
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Flavanoles: |
catequinas |
UVAS, PERA, TÉ VINO TINTO |
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| epicatequinas | ||||||
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Isoflavonas: |
genisteina | LEGUMBRES (SOJA),UVAS PASAS, COCO, CIRUELA, MANGO, HIGO, FRESA | ||||
| daidzeina | ||||||
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Ácidos fenólicos |
Hidroxibenzoicos |
ácido elágico |
BAYAS, NUECES |
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| ácido gálico | ||||||
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Hidroxicinámicos |
ac. p-cumárico |
MANZANAS, PERAS, CEREZAS, CIRUELAS, MELOCOTONES, ALBARICOQUES, ARÁNDANOS |
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| ácido cafeico | ||||||
| ácido ferúlico | ||||||
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Taninos |
Hidrolizables: |
Polímerosdeácidos fenólicos |
VINO |
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Condensados: |
Polímeros de catequinas y epicatequinas |
FRUTAS CEREALES, LEGUMBRES, |
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2. TERPENOS
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Carotenoides: |
β-caroteno ó Pro-vit A |
Frutas y Hortalizas de colorANARANJADO, VERDURAS | |
| Licopeno: |
TOMATE |
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| luteina: |
ESPINACAS, BRÓCOLIS,COLES |
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| zeaxantina: | |||
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Monoterpenos |
D-limoneno |
FRUTOS CÍTRICOS, verduras y especias, principales fuentes aceite de naranja, pomelo, limón |
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| Esteroles: |
SEMILLAS GIRASOL, SOJA Y SÉSAMO |
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3. GLUCOSINOLATOS
Fitoquímicos que se localizan en vegetales de la familia Brasiceceae (Crucíferas), COLES, COLES DE BRUSELA, BROCOLI, COLIFLOR, RÁBANO.
4. COMPUESTOS ORGANOSULFURADOS
Fitoquímicos que se localizan en vegetales pertenecientes a la familia Allilacea, AJO, CEBOLLA, PUERRO, CHALOTA.
¿QUÉ TIPO DE FUNCIÓN TIENEN ESTOS COMPUESTOS?
Una vez que conocemos los fitoquímicos más estudiados y en qué alimentos los podemos encontrar, vamos a pasar a describir su acción y qué es lo que los hacen tan especiales.
1. POSEEN UNA ACTIVIDAD ANTIOXIDANTE:
Para quién no sepa nada de las sustancias antioxidantes vamos a poner un ejemplo simple: si dejamos una manzana pelada en la mesa y tardamos un rato en comer, al contacto con el aire y sobre todo con el 21% de oxígeno que contiene nuestra atmósfera, la manzana se oxida y enrobina, de la misma forma las células de nuestro cuerpo van oxidándose…lo que se refleja como envejecimiento.
En condiciones normales todos los organismos padecemos estos fenómenos de oxidación ya sean debido a fuentes:
– EXÓGENAS de oxidantes (derivadas del medio dónde vivimos y forma de vida) como el humo del tabaco, los rayos solares, contaminantes ambientales y radiaciones ionizantes. Todos estos factores son evitables, es decir si no fumamos, si hacemos ejercicio de forma moderada, si nos protegemos del sol y vivimos alejados de fábricas etc….minimizamos este tipo de estrés oxidativo.
Ahora bien, hay otra fuente
-ENDÓGENA Derivada de las reacciones químicas de nuestras células, aparecen ciertos radicales libres como el superóxido (O2), el peróxido de hidrógeno(H2O2), los radicales hidroxilos (OH), oxígeno singlete (1O2). Todos estos factores son evitables en parte……y veremos cómo.
El organismo tiene unos sistemas de defensa antioxidantes, que se encarga de que una vez aparezcan estos radicales libres, destruye o inactiva o repara el daño generado.
Las sustancias que nos protegen ante los radicales libres son:
Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Magnesio, Selenio, y diversos fitoquímicos como Licopeno, Luteina, Zeaxantina y Compuestos Fenólicos.
nota: son los más estudiados
LICOPENO:
LO encontramos en el Tomate ensalada, tomate frito, zumo de tomate, kétchup, Sandia, Papaya, Pomelo rosa.
Los niveles de licopeno en plasma aumentan con:
– la maduración del tomate,
– la variedad como sherry y pera,
– el momento de recolección, (es mucho mejor que maduren en la planta de ahí la frase comercial “del huerto a la casa” sin pasar por cámaras).
La presencia de lípidos en la dieta, junto con alimentos rico en licopeno aumentan la biodisponibilidad ya que se facilita su disolución por ácidos biliares y lipasa pancreáticas.
Así los carotinoides y más concretamente el Licopeno protege frente a diversas enfermedades crónico-degenerativas, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de próstata y de aparato digestivo, derivado de su elevada actividad antioxidante….actualmente hay una fuerte corriente de estudio en este sentido.
En lo referente a enfermedad coronaria el licopeno ejerce un papel protector frente al riesgo de padecer dichas afecciones, ya que protegen a la fracción LDL-colesterol (llamado colesterol bueno) de su oxidación, protegiendo así de la arterioesclerosis. Además estudios epidemiológicos han mostrado como las personas con niveles más elevados de licopeno en el tejido adiposo, presentan una menor incidencia de infarto de miocardio.
LUTEINA Y ZEAXANTINA
Fitoquímicos presentes en Espinacas, Brócolis, Coles… con elevada actividad antioxidante, asociada a la prevención de padecer cataratas y degeneración macular asociada a la edad.
Estas sustancias se acumulan preferentemente en la retina (mácula lútea) dónde forman parte del pigmento macular, lugar dónde ejercen su función antioxidante sobre los ácidos grasos poliinsaturados de la retina, protegiéndola de la degeneración asociada ala edad.
Las cataratas se previenen mediante protección oxidativa sobre el cristalino de estos fitoquímicos.
Además luteína y zeaxantina actúan como filtro solar, disminuyendo la formación de radicales libres por esta vía.
COMPUESTOS FENÓLICOS
Estos fitoquímicos son el grupo más ampliamente estudiado, su capacidad antioxidantes se ha relacionado con la disminución de la incidencia de de patologías neurodegenerativas, EPOC, enfermedad CV y cáncer.
Así alimentos con flavonoides (como cebolla y manzana), resveratrol (importante catequina presente en el vino tinto), tocoferol o vitamina E (presente en al aceite de oliva además de ácidos grasos monoinsaturados y a compuestos fenólicos presentes en él)……se ha asociado a una disminución de padecer afecciones coronarias debido a la protección frente a la oxidación de la fracción LDL-colesterol como uno de los mecanismos de acción más importante.
La ingesta de quercetinas ( ver alimentos en tabla) mejora la acción pulmonar, debido a que se acumulan a nivel del pulmón realizando ahí su función antioxidante.
2. MODULACIÓN ENZIMAS DETOXIFICANTES
Alimentos como la manzana, apio, te verde, ajos, cebollas, puerros, chalotas y vegetales de la familia Brasiceceae (Crucíferas), COLES, COLES DE BRUSELA, BROCOLI, COLIFLOR, RÁBANO.
Se ha demostrado que ejercen una función detoxificante estimulando las rutas metabólicas de ciertas enzimas con dicha función y eliminando ciertos compuestos intermediarios perjudiciales y potenciales agentes cancerígenos.
3. DISMINUCIÓN DE LA FORMACIÓN DE TROMBOS
Los compuestos organosulfurados (especialmente la alicina presente en el ajo tanto crudo como cocinado) reducen el riesgo de sufrir agregaciones plaquetarias ya que interfiere en la síntesis de troboxano b2, se está estudiando esta vía de actuación.
la quercetina, es el mayor flavonoide que tomamos gracias a nuestra dieta, ha sido uno de los más estudiados, posee un efecto antiagregante plaquetario así mismo ayuda a reducir el riesgo de padecer ciertas patologías como cáncer y enfermedades cardiovasculares.
4. COLESTEROL
Algunos fitoquímicos parecen estar relacionados con la disminución de síntesis hepática de colesterol haciendo que este disminuya en sangre, como hesperidinas, isoflavonas de soja, compuestos organosulfurados presentes en cebolla y ajo, así como el licopeno.
Diversos autores han apuntado a los esteroles (semillas de soja, sésamo y girasol), como agentes hipocolesterolemiante, ya que implican un aumento de la eliminación de colesterol mediante la excreción por fecal.
5. HORMONAS ESTEROIDEAS
Una vez la mujer entra en la etapa de la menopausia deja de producir estrógenos y aumenta la secrección de otras dos hormonas FSH y LH, responsables de calor, vapor, sudoración…. Para paliar estos efectos no deseados y llevar esta etapa de la mejor manera posible se comenzó a usar la terapia del reemplazo hormonal con la administración de estradiol (estrógeno) vía oral, aumentando el riesgo de padecer cáncer de mama.
Tras muchos estudios se ha comprobado que el consumo de FITOESTRÓGENOS como las isoflavonas de soja (genisteina y daidzeina )y lignanos, moléculas que sin ser esteroides , se puede comportar en parte como estrógenos ya que poseen una estructura química similar pudiéndose unir a los receptores de esta hormona en el cuerpo de la mujer, disminuyendo así tanto los efectos negativos de la menopausia como el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer.
6. ACTIVIDAD ANTIBACTERINA Y ANTIVIRAL
La cebolla y el ajo son potentes antibacteriano.
El ajo ataca tanto para bacterias gram+ como gram- y es potente inhibidor de la Helicobacter Pylori reduciendo el riesgo de padecer úlceras gástricas y esofágicas además de ser antiviral y antifúngico. Todo ello debido a la alicina…..potenete fitoquímico.
PARA TERMINAR……………….
Podemos pensar que los laboratorios farmacéuticos tienen un gran filón de mercado si sintetizaran estás moléculas presentes en los alimentos de origen vegetal los encapsularan y los comercializaran dado sus potentes acciones sobre el organismo……………….ahora bien también se ha estudiado el sinergismos que existe entre ellos o con otros componentes de la dieta o incluso con otros fitoquímicos que aún están por descubrir……
Para poder beneficiarnos de estos compuestos lo mejor es tener una dieta equilibrada que nos aporte energía, nutrientes pero también fitoquímicos.
Para terminar decir que a España huele a ojo cómo decía una famosa cantante, y que contigo pan y cebolla……..suena muy bien.
Espero que conocer a estos compuestos FITOQUÍMICOS presentes en alimentos vegetales, os den motivos para consumirlos y educar a nuestros hijos……..para además de comer…..comer de forma saludable.
Post escrito por Vir Abadia
